睡眠不足を解消するには?ぐっすり眠るためにしたいこと

睡眠不足解消法

近頃どうも寝付きが悪い・・・。布団の上でゴロゴロしていると2時間、3時間と経ってしまうこともあり睡眠不足ぎみです。時間がもったいなさすぎる。というわけで、睡眠不足解消法やぐっすり眠るためにやりたいこと、そもそも睡眠とはどんな役割があるの?といったことを調べたのでここにまとめておきます。

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質の高い睡眠とは?

質の高い睡眠とは、

・朝スッキリ目覚められること
・日中眠気を感じないこと
・寝ている時途中で目覚めす眠れること

などがあげられます。ほか睡眠量が十分かどうかは、休日普段より長時間眠っていられる、通勤・通学時間に眠気を感じる場合は足りていないそうです。この質と量の両方をクリアーしないと質の高い睡眠にはなりません。

睡眠のメカニズム

体内時計を正常にする、体温のコントロール、ホルモン分泌、ストレス解消などの役割を持っている睡眠。この中で注目したいのは「メラトニン」というホルモンです。これは暗くなると分泌され、自然な眠気を生み出してくれます。そして強い光を浴びると分泌量が減り、浴びてから14~16時間後に分泌量が増えていきます。

人はなぜ眠る?

起きていると体だけでなく脳も疲れます。体は横になってるだけでもそれなりに休めますが、脳は睡眠しかありません。そして眠らないままでいると、機能低下し感情や理性のコントロールができなくなっていきます。あまり寝ないと頭おかしくなるってことですね。また、寝ている時に脳は記憶の定着と削除を行っているんだそうです。寝る子は育つ、といいますが、良い睡眠は体だけでなく脳の成長を促し、学習能力を向上させてくれるんです。頭のいい子にしたいなら、睡眠には気をつけてあげたいですね。また、寝ている間は成長ホルモンも分泌され、骨や筋肉の成長をコントロールしてくれます。また、細胞分裂や再生を促す作用もあるので、子供にかぎらず大人も質の高い睡眠をとることでアンチエイジングや健康維持に必須といえます。

成長ホルモンの分泌

睡眠には、体は眠ってても脳は起きているレム睡眠、両方休んでいるノンレム睡眠があります。成長ホルモンが分泌されるのはノンレム睡眠のとき。中でも眠りについてすぐの一番深い眠りになった時が一番分泌されるそうです。この深い眠りをトリガーにしてドバっと分泌されるので、眠った直後の眠りの深さは一番大事と言えますね。

ぐっすり眠るためにしたいこと、注意すること

睡眠と光の関係

眠気を増幅させるメラトニンは光に影響されるホルモンです。そのため夜に強い光を受けると分泌量が減って眠気が出にくくなってしまいます。よって青い光(LEDや蛍光灯)を浴びるのは眠る1時間前くらいまでにして、それ以外の光の下ですごしましょう。そしてスッキリ目覚めるには、強い光を浴びればOK。そういう目覚まし照明機能がついたものも売ってるそうです。

睡眠と体温の関係

眠りにつくと体の内部温度は急降下します。そして熱を放出するため表面の温度は上がります。よって熱を放出しづらい寝具や環境だと寝苦しさを感じて良い眠りになりません。寝具は発散性と吸湿性にこだわって選びぶと効果的です。

ぐっすり眠るために注意したいこと

青い光を発するのは室内照明だけじゃありません。スマホ、テレビ、パソコンモニター、タブレットなども同様です。寝る前のスマホいじりはできるだけ止めたいところ。ほか、寝る前にものを食べるのもNGです。食べると体温が上昇し胃も動き出すので、体が休んでられなくなります。また運動も体温を上昇させるので避けたいですね。基本的に体温上昇させないようにすることが大事です。ただ38~40度くらいのぬるま湯は効果的なんだそうですよ。ほんのちょっとだけ体温をあげると、すぐ下がるのでついでに眠気も出てくるみたいです。そしてもう一つ、音も重要な要素です。ドアの開閉音、足音、会話などが聞こえない環境を作ることが大事ですね。私の場合、家がそんなに広くないこともあり音対策は不可能だったので、耳栓買って解決しました。

※時差ボケの対処法

海外に行くと起こる時差ボケ。これを治すには、きちんと朝日を浴びて、3食のタイミングを合わせるといいそうです。

睡眠環境を整えよう!

いい睡眠環境とは?

理想的な環境は、室温33度で湿度50%だそうです。夏場だったら27度くらいでクーラーをかけ、軽くて吸湿性が高い掛ふとんを使うのがいいそうです。あと、部屋の色使いも淡い色合いにすると効果的だそうです。室内照明が直接目に入らないとさらにベスト。

マットレスの選び方

睡眠の質の一番影響を与えるマットレス。基本は立っている時と同じような背骨のカーブを保てること。そのため硬さや柔らかさだけでは選べません。実際に寝てみて違和感がないか確認することが大事です。寝返りがスムーズにできるかもポイント。ここでつまづくとほんの少し目が冷めてしまって眠りの質が低くなります。

シーツと枕とパジャマ

シーツは室内の色に合わせ統一感をもたせるのがおすすめ。通気性、吸湿性がいいものを選びましょう。枕はマットレスとの相性があるので調整できるタイプだと修正できていいですね。高さも立っている時の自然な姿勢と同じくらいにしましょう。パジャマはTシャツなどでなく専用のものを。また裸で寝るのも汗を吸収するもんがなくNGだそうです。

 

その他睡眠雑学

・一番寝ている国はフランス、次にアメリカ、3番めはスペイン。ワーストは韓国でブービー賞が日本だそうです。
・ここ30年位で生まれた睡眠学。体内時計は24時間でなく、24時間10分という研究結果もでているそうです。